공복 상태에서 달리는 것은 일반적으로 6시간 이상 칼로리가 포함된 단단한 음식이나 음료를 섭취하지 않았음을 의미합니다.
일부 러너, 특히 아침 달리기를 하는 러너에게는 더 나은 솔루션입니다.
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공복 상태에서 달리는 이들 중 일부는 특히 강렬하거나 장기간의 달리기를 준비할 때 400칼로리 미만의 식사로 달리기를 선호합니다.
공복 상태에서 얼마나 멀리 달릴 수 있습니까?
글쎄, 그것은 다른 측면에 따라 다릅니다.
-주자는 공복에 달리는 데 익숙합니까?
-평소 마일리지는?
- 그의 건강 상태는?
최상의 상태의 주자는 공복 상태에서 최대 6-8마일을 달릴 수 있습니다.
장거리 또는 간격을 두고 달리는 것은 공복에 권장되지 않습니다.
보통 에너지 레벨이 떨어지면 에너지 젤을 사용합니다.
하지만 초보자는 자신의 몸의 한계를 느낄 수 있도록 훨씬 적은 주행거리로 시작하는 것이 좋습니다.
공복에 뛰기 위한 싸움에 저항할 수 있다면 판돈을 올리고 마일리지를 늘릴 수 있다.
현기증, 탈수, 심장 박동 증가, 호흡 곤란 및 체온에 대해 매우 주의해야 합니다.
일부 러너에게는 6-8마일보다 훨씬 더 긴 거리를 달리는 것도 가능합니다. 그러나 공복 상태에서 상당한 거리를 달릴 수 있는 지구력을 갖기 위해서는 훈련이 필요합니다.
공복 상태에서 달리기를 하면 지방이 연소될까요?
예, 지방을 태울 수 있지만 잘 준비가 된 경우에만 가능합니다.
한 연구에 따르면 공복에 운동하면 70% 더 많은 지방을 태울 수 있습니다(1).
그러나 결국 가장 중요한 것은 에너지 균형입니다. 소비하는 칼로리보다 잃는 칼로리가 많으면 체중이 줄어듭니다.
따라서 지방을 태우려면 더 높은 강도로 달려야 합니다.
공복 상태에서 달리기의 장단점
장점
- 소화 문제가 있는 경우
일부 러너는 위장이 매우 예민하므로 식후에 러닝할 때 각별히 주의해야 합니다.
공복에 먹으면 메스꺼움, 경련 또는 구토를 예방할 수 있습니다.
쉽게 배탈이 나는 경우에는 배가 부르게 달리는 것보다 음식을 삼가는 것이 더 나은 해결책입니다.
- 체지방 감소를 촉진할 수 있습니다.
몸에 연료를 공급하지 않았기 때문에 공복 상태에서 달릴 때 축적된 지방을 끌어오도록 작동됩니다.
따라서 일반적으로 저강도 활동은 신체가 더 많은 지방을 연료로 연소시키는 유산소 상태를 유지하기 때문에 더 많은 칼로리를 소모합니다.
- 그것은 당신의 결과를 향상시킬 수 있습니다
달리기는 다양한 형태로 신체에 영향을 미치는 과정입니다. 당신은 더 강하고 빨라질 것입니다. 당신의 지구력은 훨씬 더 높아질 것이고 당신의 외모는 더 매력적일 것입니다.
이 과정에서 습관에 영향을 미치고 성능을 향상시키기 위해 새로운 루틴을 채택하도록 신체를 훈련할 수 있습니다.
많은 케냐인과 에티오피아인은 공복 상태에서 달리기를 채택했으며 전 세계 장거리 주자에게 최상의 결과를 제공합니다.
공복 상태에서 달리는 것은 몸이 더 빨리 달리고 저장된 에너지를 잃도록 훈련시키는 최고의 루틴 중 하나입니다.
하지만 다시 말하지만 시간이 좀 걸리므로 주의해야 합니다(2).
단점
- 근육 조직 손실을 경험할 가능성이 높아질 수 있습니다.
공복 상태에서 달리면 단식한 몸이 에너지를 위해 근육에 저장된 글리코겐을 사용하기 시작하기 때문에 근육 조직 손실 위험이 높아질 수 있습니다.
코르티솔은 혈당과 같은 기본적인 신체 기능을 조절하는 호르몬으로, 그 수치는 이른 아침에 더 높습니다.
공복에 아침 운동을 하려는 경우 코르티솔이 근육 세포에서 단백질 분해를 자극한다는 사실을 알아야 합니다.
신체가 글리코겐 비축량을 모두 사용하면 근육 단백질을 사용하기 시작합니다. 근육이 빠질 위험이 있는 순간입니다.
그리고 그것은 당신이 목표로 하는 결과의 정반대입니다.
- 달리기를 마친 후 과식으로 이어질 가능성이 있습니다..
단식하면서 달리는 습관을 아직 기르지 않았다면 역효과가 날 수 있습니다. 식사를 시작하면 공복 상태에서 달리기로 인한 모든 갈망 때문에 평소보다 훨씬 더 많은 칼로리를 입력할 수 있습니다.
따라서 체중을 줄이는 대신 몸이 한계를 뛰어넘도록 도전했기 때문에 더 많이 얻을 수 있습니다.
항상 신체 한계를 알고 신체 신호를 따르십시오.
당신은 그것을 후회하지 않을 것이라고 약속합니다.
- 특정 질병이나 조건이 있는 러너에게는 권장되지 않습니다.
당뇨병, 저혈압 또는 고혈압과 같은 특정 질병 및 상태가 있는 러너는 공복 상태에서 달리기를 피해야 합니다.
이것은 또한 애디슨병을 앓고 있는 러너와 지속적인 피로를 느끼는 사람들을 의미합니다.
그것은 그들의 현재 상황을 악화시킬 수 있습니다.
그런 주자들은 공복 달리기를 해보고 싶다면 먼저 의사와 상담하고 몇 가지 검사를 받는 것이 좋습니다.
그들에게 가장 좋은 해결책은 운동 전에 저칼로리 간식을 먹는 것입니다.
- 부상을 입을 수 있습니다.
에너지 수준이 낮아지면 탈진을 경험하기 쉽습니다. 피로한 상태에서 운동을 하면 부상 위험이 높아집니다. 그 외에도 포도당은 정상적인 뇌 기능에 필요합니다. 이것은 운동하는 동안 특히 중요합니다. 몸은 포도당을 사용하여 근육에 힘을 줍니다. 빠르게 달리면 뇌가 충분한 에너지를 얻지 못하여 부상을 입을 가능성이 있습니다.
따라서 활력이 느껴지지 않는다면 이러한 유형의 활동을 피하는 것이 좋습니다.
- 장거리 달리기 및 기타 어려운 운동에는 권장되지 않습니다.
이 점을 충분히 강조할 수는 없지만 장거리 달리기, 인터벌 달리기 또는 힘든 운동에는 평소보다 더 많은 힘과 에너지가 필요합니다.
숙련된 러너가 아니라면 쉬운 달리기에서 단식하면서 달리기를 시작해야 합니다.
충분히 자신감이 있다면 더 높은 수준에서 할 수 있습니다.
당신의 몸은 그러한 유형의 도전에 잘 대비되어 있어야 합니다.
- Bonking을 경험할 수 있습니다..
글쎄, 이것은 벽에 부딪히는 동안 자신을 위해 바랄 수있는 목록의 마지막 것입니다.
따라서 그 시점에서 근육에 저장된 글리코겐이 이미 소모되었기 때문에 엄청난 피로를 느끼게 됩니다.
이것은 당신이 큰 돌을 밀어 올리고 결코 그것을 달성하지 못하는 시지프스처럼 느껴질 때입니다.
이 불쾌한 상황을 우회하려면 에너지를 충전해야 합니다.
달리기 전에 무엇을 먹어야 하고 여전히 공복 상태에서 달리기의 이점을 얻을 수 있습니까?
장시간 또는 격렬한 달리기를 할 때는 일반적인 달리기나 조깅보다 더 많은 에너지가 필요하기 때문에 시작하기 전에 무언가를 해야 합니다.
에너지 수준을 약간 높여야 할 수 있는 몇 가지 대안이 있습니다. 따라서 위는 실질적으로 비어 있지만 여전히 달릴 수 있는 힘을 느낄 수 있습니다.
이러한 모든 옵션에는 300칼로리 미만이 포함되어 있습니다.
- 날짜
- 바나나와 견과류
- 땅콩버터 토스트 한 조각
- 약간의 아몬드
- 요구르트 한 컵
- 조각수박
따라서 달리는 동안 최우선 순위는 수분을 유지하는 것입니다.
로 수분을 섭취할 수 있습니다.녹차또는 저탄수화물 스무디. 하지만 식수는 필수!
위경련을 유발할 수 있는 공복에 우유나 커피를 마시지 마십시오.
결론
노련한 주자들에게는 공복 상태에서 달리는 것이 더 나은 해결책입니다.
초보자, 55세 이상, 특정 질환이 있는 사람에게는 권장하지 않습니다.
가장 중요한 것은 수분을 유지하고 낮은 강도로 달리는 것입니다.
몸에 도전하고 싶다면 몸의 신호를 따르세요. 준비가 되지 않았거나 에너지 수준이 감소하고 있다고 생각되면 에너지 바를 섭취하십시오.
그리고 공복이 끝난 후에는 몸이 제대로 회복될 수 있도록 에너지를 충전할 식사를 준비하세요.