밀리터리 스타일 운동 루틴(상세 근력 훈련 프로그램) (2023)

군인처럼 훈련하고 싶습니까?

귀하의 목표가 등록이든 단순히 개인적인 이유로 높은 수준의 체력을 달성하든 관계없이 군대 운동 계획을 채택하는 것은 훌륭한 생각입니다.

이 글은 군사 훈련의 기본 원칙을 가르치고, 무엇이 그것을 훌륭하게 만드는지 설명하고, 최대한 빨리 채택할 수 있는 군사력 및 훈련 프로그램의 예를 제공합니다.

군사 운동 계획을 채택하는 것은 일년 내내 최상의 신체 상태를 유지하는 좋은 방법입니다. 군사 스타일의 운동은 근력, 유산소 운동 및 기능 운동을 균형 잡힌 운동으로 결합하여 무엇보다도 신체적, 정신적 건강을 유지하고 모든 것을 준비하는 데 도움이 됩니다.

Military Style Workout Routine (Detailed Strength Training Program) (1)

군사 운동 계획이란 무엇입니까?

이름에서 알 수 있듯이 군사 훈련 계획은 군인을 위해 설계된 구조화된 피트니스 프로그램입니다.

작전의 난이도는 부대 계급에 따라 다르지만 군사 훈련은 하급 계급에서도 강도가 높은 것으로 유명하다.

군 훈련 프로그램은 근력과 지구력 훈련만 포함하는 것이 아니라 규율과 정신 회복력도 많이 강조하기 때문이다.

이 계획의 목표는 일년 내내 최적의 체력 수준을 유지하고 전투 준비 여부를 결정하는 체력 테스트를 위해 군인을 준비시키는 것입니다.

예를 들어,미군 요원 take the Army Combat Fitness Test (ACFT) biannually for active-duty soldiers or annually for Army Reserves and the National Guard.

기본 훈련 군대 운동도 다음의 조합을 포함합니다.

  • 심혈관 운동 - 달리기, 수영, 자전거 타기 등
  • 근력 운동 - 팔굽혀펴기, 턱걸이, 웨이트 리프팅 등
  • 플라이오메트릭 운동 - 박스 점프, 버피, 브로드 점프와 같은
  • Functionality exercises - load carry, farmer’s walks, medicine ball slams

그 외에도 군인들은 종종 로프 등반, 벽 등반, 멍키 바, 다양한 로드 캐리 연습과 같은 것을 포함하는 장애물 코스에서 훈련합니다.

군대 운동 루틴은 일반적으로 연령 범위, 성별, 계급 및 직업 요구 사항을 고려하여 특정 부대에 대한 보편적인 요구 사항으로 생성되지만 개인의 목표에 따라 맞춤형 운동이 생성되는 경우도 있습니다.

Military Style Workout Routine (Detailed Strength Training Program) (2)

군인을 위한 근력 훈련의 이점

높은 수준의 체력

군사 훈련 프로그램은 연중 내내 현역 요원을 높은 수준의 체력으로 유지해야 합니다.

그들은 힘, 성능, 지구력, 정신적 강인함 및 그 사이의 모든 것에 중점을 두어 다재다능하도록 설계되었습니다.

또한 체중 감량을 위한 군사 훈련은 자연적으로 체지방을 감소시키고 순수 근육량을 증가시켜 보다 운동적이고 탄력 있는 체격을 만듭니다.

부상 예방

군사 훈련은 무거운 물건 들어 올리기, 나르기, 달리기, 뛰기, 오르기와 같은 실제 활동의 움직임과 요구 사항을 모방하는 기능적 건강을 강조합니다.

체력을 키우는 것 외에도 관절 안정성을 개선하고 유연성과 이동성을 높이며 근육 불균형을 줄임으로써 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

이것은 특히 나이가 들어감에 따라 더 나은 삶의 질로 이어집니다.

건강한 생활

군대는 건강한 생활 방식을 적극 권장합니다.

예를 들어, 체력, 전반적인 건강 및 직무 수행에 부정적인 영향을 미치는 물질의 사용은 많은 군대에서 완전히 제한됩니다.

For example, even smoking and drinking, a common occurrence in everyday life, are either heavily discouraged, sanctioned, or prohibited.

게다가 군인은 신체적으로 매우 활동적이며 규칙적인 운동이 건강에 좋다는 것은 비밀이 아닙니다.

일반인에 비해,군인은 만성 질환에 걸릴 확률이 낮습니다.당뇨병, 심장병 및 비만과 같은 질병과 암과 같은 일반적인 원인으로 인한 사망률이 낮습니다.

Military Style Workout Routine (Detailed Strength Training Program) (3)

군인을 위한 근력 운동

지금까지 논의한 바와 같이 군인은 신체 및 기능적 적합성 모두에 대해 훈련을 받았기 때문에 군사 스타일의 운동은 가장 균형 잡힌 운동 중 하나입니다.

계획은 또한 군대가 엄격한 일일 일정을 가지고 있기 때문에 매우 효율적으로 만들어집니다.

이를 염두에 두고 군대 준비 운동에서 볼 수 있는 몇 가지 일반적인 운동을 기억하기 쉽도록 범주별로 분류했습니다.

복합 운동

복합 운동에는 한 번에 여러 근육 그룹과 관절을 단련하는 역도 동작이 포함됩니다.

그들은 또한 이동성, 민첩성 및 폭발성을 증가시키는 많은 기능적 움직임을 포함합니다.

이것은 매우 효과적이고 시간 효율적이기 때문에 모든 군사 역도 프로그램에서 인기있는 선택입니다.

다음은 군사 훈련에서 일반적으로 사용되는 가장 인기 있고 효과적인 복합 운동입니다.

데드리프트

이 운동은 주로 등, 둔근, 햄스트링, 코어 및 악력을 단련합니다. 데드리프트를 수행하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 손바닥이 아래를 향하고 손을 어깨 너비로 벌린 상태에서 바닥에 있는 바벨을 잡기 위해 몸을 굽히십시오. 등을 곧게 펴고 팔을 완전히 뻗은 상태에서 코어에 힘을 주고 바를 땅에서 들어 올립니다. 바를 잡고 서서 엉덩이를 앞으로 밀고 어깨를 뒤로 당깁니다.

쪼그리고 앉은

스쿼트는 주로 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 및 코어를 운동할 뿐만 아니라 다리의 폭발력을 발달시킵니다. 스쿼트를 수행하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 등 위쪽에 놓거나 덤벨이나 케틀벨을 가슴에 대십시오. 코어에 힘을 준 다음 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 체중을 발뒤꿈치와 등을 곧게 유지하면서 아래로 쪼그려 앉습니다. 올바른 자세로 편안한 가동 범위로 내려간 다음 시작 위치로 다시 밀어 올리십시오.

벤치 프레스

벤치 프레스는 가슴, 어깨, 팔을 단련하는 인기 있는 상체 운동입니다. 운동을 수행하려면 벤치에 누워 가슴 바로 위에 어깨 너비보다 약간 넓은 바벨 또는 한 쌍의 덤벨을 들고 시작하십시오. 팔을 가슴까지 내린 다음 시작 위치로 다시 밀어 올립니다.

풀업

풀업은 주로 등과 팔을 단련하고 악력을 발달시킵니다. 이 운동에는 클래식 풀업, 친업, 밀리터리 풀업 등 다양한 변형이 있으며, 모두 그립 위치와 작동하는 신체 부위를 약간 변경합니다. 기본 풀업을 하려면 손바닥을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌린 상태에서 풀업 바에 매달리면 됩니다. 코어에 힘을 주고 다리를 곧게 펴고 몸을 바 쪽으로 당긴 다음, 턱으로 바를 지나갈 때까지 통제된 방식으로 몸을 다시 내립니다.

상체 운동

밀리터리 프레스

이름 그대로 밀리터리 프레스는 어깨, 삼두근 및 등 상부 근육을 목표로 하는 상체 운동입니다. 밀리터리 프레스를 수행하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨 또는 한 쌍의 덤벨을 어깨 높이로 잡고 손바닥이 앞을 향하게 합니다. 코어에 힘을 주고 팔을 뻗고 웨이트를 똑바로 들어 올려 웨이트를 머리 위로 누르십시오. 통제된 방식으로 웨이트를 다시 어깨 높이까지 내립니다. 밀리터리 프레스는 앉아서도 할 수 있습니다.

구부러진 줄

Bent-over Rows는 등 근육, 이두박근, 어깨 및 코어를 목표로 하고 자세를 개선합니다. 수행하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 손바닥이 아래를 향하도록 바벨 또는 한 쌍의 덤벨을 팔 길이로 잡습니다. 등을 곧게 펴고 무릎을 약간 구부린 상태에서 상체가 지면과 거의 평행이 될 때까지 허리를 앞으로 숙입니다. 팔꿈치를 구부리고 견갑골을 함께 짜내어 가슴 쪽으로 웨이트를 당긴 다음 천천히 웨이트를 시작 위치로 다시 내리고 반복합니다.

바이셉스 컬

바이셉스 컬은 고전적인 팔 운동입니다. 바이셉스 컬을 수행하려면 먼저 발을 어깨 너비로 벌리고 덤벨이나 바벨을 언더핸드 그립으로 잡고 양팔을 옆으로 완전히 뻗습니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 손목을 곧게 편 다음 팔꿈치를 구부려 어깨 쪽으로 웨이트를 컬합니다. 움직임의 최고점에서 이두박근을 조인 다음 천천히 무게를 다시 시작 위치로 내립니다.

삼두근 확장

삼두근 익스텐션은 팔뚝 뒤쪽을 발달시키는 데 탁월합니다. 삼두근 확장을 하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 덤벨이나 바벨을 오버핸드 그립으로 잡고 팔을 머리 위로 완전히 뻗으십시오. 팔꿈치를 머리에 가깝게 유지하고 손목을 똑바로 유지하면서 팔꿈치를 구부려 머리 뒤로 웨이트를 내립니다. 삼두근을 수축하고 팔을 펴면서 시작 위치로 돌아가고 반복하십시오.

하체 운동

위에서 언급한 많은 복합 운동은 이미 상당한 양의 하체 훈련을 다루고 있습니다. 그러나 특정 하체 근육 그룹을 대상으로 하는 몇 가지 추가 운동이 있습니다.

런지

Lunges는 주로 대퇴사두근, 햄스트링 및 둔근을 목표로 하는 다목적 하체 운동으로 코어를 사용하고 균형과 안정성을 향상시킵니다. 런지를 수행하려면 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 한 발을 앞으로 크게 내딛습니다. 양쪽 무릎이 90도 각도가 될 때까지 엉덩이를 내립니다. 앞쪽 무릎은 발목 위를 추적하고 뒤쪽 무릎은 지면 바로 위에 위치합니다. 시작 위치로 다시 밀고 반대쪽 다리로 반복하십시오.

카프 레이즈

카프 레이즈는 간단하지만 다리 아래쪽의 종아리 근육을 목표로 하는 효과적인 운동입니다. 카프 레이즈를 하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 발끝이 앞을 향하도록 서서 시작합니다. 발의 공을 밀어 올려 발뒤꿈치를 땅에서 들어 올린 다음 천천히 발뒤꿈치를 다시 땅으로 내립니다. 체중만으로 카프 레이즈를 수행하거나 덤벨이나 바벨 형태의 저항을 추가하여 수행할 수 있습니다.

스텝 업

스텝 업은 기본적으로 대퇴사두근, 햄스트링 및 둔근을 목표로 하는 하체 운동으로 코어를 사용하고 균형과 안정성을 향상시킵니다. 스텝 업을 수행하려면 벤치, 상자 또는 기타 돌출된 표면과 같은 높은 표면을 사용해야 합니다. 한쪽 발을 융기된 표면에 단단히 놓은 다음 발뒤꿈치를 누르고 다리를 곧게 펴서 그 위로 올라갑니다. 반대쪽 무릎을 가슴쪽으로 들어 올린 다음 다시 시작 위치로 내립니다. 다른 다리로 전환하기 전에 원하는 횟수만큼 반복합니다.

코어 강도

널빤지

플랭크는 코어 근육을 목표로 하며 푸쉬업 자세에서 팔뚝으로 내려갑니다. 둔근을 조이고 배를 척추 쪽으로 당겨서 코어에 힘을 줍니다. 적절한 자세를 유지하고 심호흡하면서 정해진 시간 동안 유지합니다.널빤지육군 전투 적합성 테스트(ACFT)의 표준 운동이기 때문에 군인에게 중요합니다.

윗몸 일으키기

윗몸일으키기는 일반적인 군사 복근 운동입니다. 무릎을 구부리고 손을 머리 뒤로, 팔꿈치를 넓게 벌리고 등을 대고 누워서 시작하십시오. 둔근을 조이고 배를 안으로 당겨 코어에 힘을 줍니다. 머리, 어깨, 등 위쪽을 땅에서 들어 올렸다가 다시 내리고 반복합니다.

파머스 워크

파머스워크는 그립, 팔뚝, 코어를 타겟으로 하는 기능성 운동으로 전반적인 지구력에 탁월하다. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손에 무거운 물건을 들고 농부의 걸음을 수행하십시오. 코어를 지탱하고 등을 똑바로 유지하면서 중립 그립으로 웨이트를 옆구리까지 들어 올리십시오. 어깨의 수평을 유지하면서 앞으로 걸어가면서 작고 통제된 걸음을 내딛습니다. 정해진 거리나 시간 동안 계속 걸은 다음 무게를 내립니다.

샌드백 캐리

샌드백 캐리는 다리, 등, 코어를 목표로 하는 전신 운동입니다. 모래주머니를 땅에서 들어 올려 가슴이나 어깨에 얹은 다음, 등을 곧게 펴고 코어를 사용하면서 작고 통제된 걸음으로 앞으로 걷기 시작합니다. 모래주머니를 몸에 가깝게 유지하는 데 집중하고 다양한 운반 위치를 바꾸십시오.

심장 및 기능

달리기

자명하다. 예를 들어 전력 질주, 셔틀 워크, 하이 니, 엉덩이 차기 등.

경사 보행

The Inclined Walk is a simple yet effective exercise that targets the legs, glutes, and core, while also improving cardiovascular endurance. To perform the Inclined Walk, find a hill or incline and begin walking up at a moderate pace, focusing on maintaining proper form and keeping your core engaged throughout the movement. Alternatively, you can use stairs.

박스 점프

플라이오메트릭 박스를 사용하거나 높은 표면을 찾아 발 전체로 점프하세요. 박스 점프는 폭발력과 균형감이 뛰어납니다.

배틀 로프

배틀 로프는 팔, 어깨 및 코어를 목표로 하는 동시에 심혈관 지구력을 향상시킵니다. 튼튼한 물체에 고정된 로프의 끝을 잡고 시작합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 팔을 위아래로 움직여 로프에 파도를 만듭니다. 팔을 번갈아 가며 원을 그리거나 점프나 런지를 통합하여 강도를 높일 수도 있습니다. 배틀 로프는 상체의 힘, 폭발력, 악력을 향상시키는 동시에 칼로리를 소모하고 심박수를 증가시킵니다.

줄넘기

Self-explanatory. Exercises like Jumping Jacks can be a good alternative if you don’t have a rope.

버피

버피를 수행하려면 서 있는 자세에서 시작한 다음 푸쉬업 자세로 내려와 푸쉬업을 수행하고 서 있는 자세로 다시 점프한 다음 손을 천장에 닿도록 점프합니다. 근력, 심혈관 지구력, 칼로리 소모를 위한 훌륭한 운동입니다.

군대의 근력 훈련 루틴의 핵심 요소

규율

군인은 종종 빡빡한 일정에 따라 근무하며 시간을 효과적으로 관리해야 합니다.

이것은 정시에 일어나고, 거의 매일 훈련하고, 생활을 정리하고, 일정을 유지하는 것을 의미합니다.

치트 데이도 없고, 침대에 누워 있지도 않고, 정당한 이유가 없는 한 운동을 건너뛰는 일도 없습니다.

군생활은 개인의 삶으로 전이되는 것으로 알려져 있으며, 전직 또는 현역 군인은 높은 규율로 알려져 있습니다.

준비 및 적응성

군인들은 행동할 준비가 되도록 훈련을 받습니다. 육군 운동 루틴은 일년 내내 신체적, 정신적 건강을 유지합니다. 군대 생활 방식은 팀워크를 촉진할 뿐만 아니라 개인의 책임을 받아들임으로써 독립성과 성숙함을 촉진합니다.

정신적 탄력성

군인은 높은 수준의 스트레스와 역경에 대처할 수 있어야 합니다. 다양한 상황에 빠르게 적응해야 합니다.육체적 운동정신 건강, 스트레스 내성 및 회복력을 향상시키는 능력으로 알려져 있습니다. 또한 군인은 더 높은 목적을 염두에 두고 훈련하며 항상 피트니스 목표를 설정합니다.

민병대 근력 훈련 프로그램

육군 신체 훈련 가이드(PRT)에 따르면,당신은 예상신체 훈련을 위해 매주 4-5일 동안 최소 45분을 할애합니다.

다음은 위에서 언급한 운동을 사용하여 5일의 훈련과 2일의 휴식을 포함하는 기본 주간 군사 피트니스 프로그램의 예입니다.

날짜와 운동 순서는 엄격하지 않지만 하체 및 코어 트레이닝 후 휴식일을 갖는 것이 좋습니다. 이러한 근육 그룹은 쉽게 과로할 수 있고 통증과 부상을 방지하기 위해 추가 휴식이 필요할 수 있기 때문입니다. .

고급 운동 선수의 경우 언급된 운동 대안에 자신이 좋아하는 운동 대안을 자유롭게 추가하십시오.

1일 차: 상체

  • 벤치 프레스: 3세트 x 8-10회
  • 밀리터리 프레스: 3세트 x 8-10회
  • 풀업: 3세트 x 8-10회
  • 구부러진 행: 3세트 x 8-10회
  • 바이셉스 컬 및 트라이셉 익스텐션: 각 3세트 x 10-15회 반복

Military Style Workout Routine (Detailed Strength Training Program) (4)

2일 차: 유산소 운동

  • 경사보행 : 10~15분
  • 가벼운 조깅: 10-15분
  • 꾸준한 페이스 달리기: 30분
  • 고강도 달리기: 5~10분

메모:가능하면 2주에 한 번씩 하루를 정해 장애물 코스를 방문하십시오. 해당 지역에서 찾을 수 없는 경우 야외 체육관, 미용 체조 공원 및 거리 운동 장소를 찾으십시오. 이들은 일반적으로 등반 로프, 멍키 바, 등반 벽 등과 같은 유사한 장비를 최소한 몇 개 가지고 있습니다.

3일 차: 하체

  • 스쿼트: 4세트 x 8-10회
  • 데드리프트: 4세트 x 8-10회
  • 런지: 4세트 x 8-10회
  • 카프 레이즈: 3세트 x 12-15회
  • 스텝 업: 4세트 x 8-10회 반복

4일차: 휴식일 또는 능동적 회복

5일차: 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)

아이디어는 약 60분 동안 30-60초 운동 후 30-60초 휴식으로 모든 운동을 빠른 간격으로 수행하는 것입니다. 원하는 대로 주문할 수 있습니다. 빠르고 안전하게 참여할 수 있는지 확인하세요.

  • 달리기(예: 왕복 달리기, 제자리 달리기)
  • 박스 점프
  • 줄넘기
  • 점핑잭
  • 버피
  • 배틀 로프
  • 총 4~5회 반복하고 자유롭게 자신만의 운동을 추가하세요.

6일 차: 핵심 역량

  • 데드리프트: 4세트 x 8-10회
  • 플랭크: 3세트 x 30초
  • 윗몸일으키기: 3세트 x 12-15회
  • 농부의 걷기: 30-60초에 25-50피트
  • 샌드백 운반: 30-60초에 25-50피트

7일차: 휴식일 또는 능동적 회복

Military Style Workout Routine (Detailed Strength Training Program) (5)

군사 훈련에 필요한 기본 장비

거의 모든 공공 체육관에는 기본적인 군대 운동 루틴에 필요한 용품이 있습니다.

체육관을 이용할 수 없거나 직접 건물을 짓고 싶다면 다음과 같은 간단한 목록이 필요합니다.

  • 바벨 및 범퍼 플레이트
  • 덤벨 및/또는 케틀벨
  • 웨이트 벤치
  • 풀업 바
  • 운동 매트

또한 다음과 같은 몇 가지 장비가 있지만 다음과 같은 DIY 솔루션도 찾을 수 있습니다.

  • 플라이오메트릭 상자 - 높거나 평평한 표면
  • 배틀 로프 - 오래된 두꺼운 로프 또는 급수 호스
  • 샌드백 - 오래된 더플 백, 배낭 또는 대형 타이어
  • 줄넘기 - 얇고 촘촘하게 짜여진 줄 조각

자주하는 질문

군인에게 가장 적합한 리프트는 무엇입니까?

군인을 위한 최고의 리프팅 운동에는 데드리프트, 스쿼트, 벤치 프레스, 오버헤드 프레스 등과 같은 복합 운동이 포함됩니다.

역도가 군인들에게 도움이 됩니까?

예, 역도는 적극 권장되며 군사 훈련에 사용됩니다.

체력을 키우는 것 외에도역도골밀도와 관절 건강을 향상시킬 수 있으며, 이는 군인과 같이 무거운 짐을 싣거나 장기간 무거운 장비를 착용할 수 있는 개인에게 중요합니다.

군사주의자는 얼마나 자주 웨이트를 들어야 합니까?

군인이 웨이트를 드는 빈도는 그들의 계급과 성능 요구 사항에 따라 다릅니다. 그러나 일반적인 군 역도 프로그램에는 주당 2-3회 역도가 포함됩니다.

결론

훈련 계획에 군사 훈련 계획을 채택하는 것은 높은 수준의 체력을 달성하는 보장된 방법입니다.

군사 스타일의 운동은 다재다능하고 기능적입니다. 순수한 힘 외에도 속도, 민첩성, 균형, 조정, 지구력, 신체적 및 정신적 탄력성 등을 개발합니다. 이 모든 것은 높은 수준의 신체적 능력과 건강으로 해석될 뿐만 아니라 향후 삶의 질도 향상됩니다.

군 복무 또는 이와 유사한 공방 관련 직종에서 복무했습니까? 그들의 운동 요법과 라이프 스타일에 대해 가장 존경하는 것은 무엇입니까? 댓글로 생각을 공유하고 더 가치 있는 피트니스 콘텐츠를 보려면 소셜 미디어에서 저를 팔로우하는 것을 잊지 마세요.

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Author: Mr. See Jast

Last Updated: 11/08/2023

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